Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, dù cơ thể bạn không thể hấp thụ chất xơ nhưng nó vẫn đóng một vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Khi lớn tuổi, nhiều người bị giảm khả năng nhai nuốt, giảm cảm giác khát nước và thèm ăn, do đó họ thường sử dụng các thực phẩm mềm, ít chất xơ và uống ít nước, dẫn đến tình trạng táo bón. Các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo những người lớn tuổi cần chủ động bổ sung nhiều chất xơ hơn để ngăn ngừa tình trạng này. Dưới đây là6 cáchgiúpbạn bổsungchất xơ trongchếđộăn hàngngày. Thêmcác loại hạt Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân… là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chúng dễ chế biến và có thể để được lâu, vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn vào món salad, ăn với sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp. Ănngũ cốc nguyênhạt Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làmcho cây trong bữa ăn hàng ngày. Các loại rau củ và trái cây rất giàu chất xơ, đa số là chất xơ hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa và các chất dinh dưỡng khác, chúng ít calo, giúp bạn no lâu hơn. Nênăn rauvừa chín tới và ăn trước bữa ăn sẽ giúp tăng tiêu thụ chất xơ. Tuy nhiên, bạn cần chia nhỏ lượng rau củ và trái cây đều cho các bữa ăn, tăng dần theo ngày để cho hệ tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng. Ăn trực tiếp rau và trái cây thay vì uốngnước ép Uống nước ép vừa tiện lại dễ uống nhưng chất xơ trong trái cây hoặc rau củ đã bị bỏ đi trong phần bã, trong nước ép chỉ còn lại đường. Vì thế bạn nên ăn rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ. Ăn trái cây nguyênvỏ Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ. Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn khác. n ngũ cốc giữ được lâu và đẹp hơn nhưng phần nào lấy đi nhiều chất dinh dưỡng, chỉ để lại một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, làm tăng nhanh lượng đường trongmáu. Trong khi đó, các loại gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, đại mạch, hạt kiều mạch nguyên hạt sẽ vẫngiữđược nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ ở vỏ. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cho hệ tiêu hóa, giúp làm mềm phân và dễ bài tiết ra khỏi cơ thể hơn. Bổ sung các loại đậu Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng. Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảmgiác novàhài lòng. Tăng rau xanhvà trái cây Một trong những cách để bạn bổ sung chất xơ hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất là ăn nhiều hơn rau củ và trái Chất xơ giúp cho tiêuhóa tốt, giảm cholesterol và có thể giúpbạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, hiện nay rất nhiềungười khôngnhậnđủ chất xơ trong chế độăn uống củamình. Vậy làmthế nàođể cóđủ chất xơ? MINH HIẾU LÊ VÂN HÀNG DỌC: 2. Vị tướng tài dađenngườiMaroc, lànhânvật trongvởbi kịch cùng tên củaWilliamShakespeare. 3. Dùngmiệngphát ra âmthanh theonhữnggiai điệuđểbiểu hiện tư tưởng tình cảmnói chung. 4. Quốc giaTây Phi, có thủ đô là thành phố Niamey. 5. Nghệ sĩ âmnhạc người Anh, là người duy nhất ba lần được vinh danh tại Đại sảnhDanh vọng Rock and Roll. 6. Đại kịch gia Anh quốc thế kỷ 17. 8. Bỏ tiền ra dùng vào việc gì. 12. Loại thấu kính được chế tạo riêng biệt ứng dụng cho hải đăng; tên gọi được đặt theo người sáng chế ra nó - một nhà vật lý & kỹ sư người Pháp. 14. Chỉ conngười chặt chẽvề tiềnnong, vụ lợi, hamtiềncủa… 15. ThànhphốởNga, nơi từng cómột trongnhữnggiếngdầu khoan đầu tiên. 16. PhòngThươngmại Quốc tế (vt), là tổ chức kinh doanh đại diện lớn nhất, tiêu biểu nhất thế giới, hiện có tới hàng trămnghìn công ty thành viên ở hơn 130 quốc gia. GIẢI Ô CHỮ * HÀNG NGANG: 1. NBài thơ của Nguyên Sa, đã được nhạc sĩ NgôThụy Miên phổ nhạc thành ca khúc quen thuộc. 7. “Cảm thương con…ở chùa/ Muốn bay da diết, có rùa giữ chân”(ca dao). 9. Quan võ cầmđầumột đạo quân thời trước. 10. Bài thơ của Nguyễn Bính, kết thúc bằng câu: “Vắng bóng cô em từ dạo ấy/ Để buồn cho những khách sang sông...”. 12. Thành phố ởmiền trung nước Nga. 13. Đảo quốc ở Châu Đại dương, có thủ đô là Ngerulmud. 15. Câu lạc bộ bóng đá của Ý, là đội bóng lâu đời thứ hai ở Serie A. 17. Đấng tạo ra trời, đất, chúa tể của muôn loài, gọi theomột số tôn giáo. 18. Dải đồi cát do tác động của gió tạo thành. 19. Nhà phát minh, kỹ sư điện người Mỹ gốc Serbia; ông nổi tiếng với những đóng góp để thiết kế ra hệ thống dòng điện xoay chiều hiện đại. Bạn đọc giải ô chữ và gửi vềTòa soạn Ngày Nay: P201 - 202, Nhà B5, KhuNgoại giao Ðoàn, 298 KimMã, Ba Ðình, Hà Nội. Phong bì ghi rõ: GIẢI Ô CHỮNGÀY NAY SỐ 422. 03bạnđọcgiải đúngvà gửi sớmnhấtnhận01thẻcàođiệnthoại 100.000đồng/người. ĐÁP ÁN SỐ 421 Ô CHỮ SỐ 422 6 cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống NGAYNAY.VN 22 BẠNĐỌC Số422 | ThứNăm, ngày 27/3/2025
RkJQdWJsaXNoZXIy MTA3Mzg1MA==