TS - BS Võ Tường Kha - Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam sẽ đưa ra chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học tốt cho trí não sĩ tử.
Đảm bảo khẩu phần dinh dưỡng cân bằng
Dinh dưỡng là để cung cấp năng lượng duy trì chức năng sống, lao động, học tập, làm việc, duy trì nòi giống, phòng, chống, điều trị bệnh tật... và điều tiết, chống lại các tác nhân có hại của môi trường, thời tiết khí hậu để duy trì mọi hoạt động bình thường của cơ thể. Thời tiết nóng, cơ thể mất nhiều nước, nhiều điện giải, muối khoáng qua mồ hôi. Nhiều năng lượng bị hao hụt do tốc độ các phản ứng sinh, hóa diễn ra trong cơ thể để điều tiết cân bằng nội môi chống lại biến đổi nhiệt độ, độ ẩm, tia tử ngoại... từ môi trường.
Nếu cung cấp dinh dưỡng không kịp thời, tốc độ phản ứng không kịp để điều tiết môi trường nội môi trong cơ thể sẽ dẫn đến: Thiếu hụt dinh dưỡng (thiếu năng lượng, tụt đường huyết); mất nước; mất điện giải qua mồ hôi (rối loạn cân bằng nước và điện giải); bức xạ tia tử ngoại (gây cảm nắng); tích nhiệt trong cơ thể do hấp thụ nhiệt độ môi trường kèm nhiệt do các phản ứng sinh, hóa sinh ra (gây cảm nóng); không thải trừ kịp thời các sản phẩm chuyển hóa trung gian, gốc tự do (gây ức chế, giảm dẫn truyền thần kinh, giảm sút hoạt động trí tuệ, phản xạ thần kinh và trí nhớ kém).
Do vậy, nguyên tắc dinh dưỡng mùa hè: Đảm bảo khẩu phần dinh dưỡng cân bằng, hợp lý đủ 5 thành phần (chất sinh năng lượng, nước, mối khoáng điện giải, vitamin, vi lượng và đại lượng).
Trong đó: Tỉ lệ Gluxxit:Lipit:Protit = 4 hoặc 5:2:1, cân bằng thức từ động vật và thực vật. Khẩu phần nên thay đổi thường xuyên cho thay đổi khẩu vị, tạo cảm giác thèm ăn. Buổi ăn sáng phải ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cả ngày làm việc, học tập; buổi trưa ăn nhẹ thức ăn dễ tiêu, giàu tinh bột (đường).
Lượng nước uống vào cân bằng với lượng nước mất đi (qua mồ hôi, hơi thở, nước tiểu, phân...). Trung bình khoảng 2 lít/ngày, ngày nắng nóng có thể lên đến 3 - 3,5 lít/ngày. Nước nên uống kèm muối khoáng để tránh mất muối khoáng, điện giải. Thường pha vào 1 lít nước cho 10 thìa cà phê đường và ½ thìa cà phê muối hoặc uống nước oresol chai pha sẵn với nhiều loại hương vị khác nhau là tốt nhất. Cứ 15 - 30 phút uống 01 lần với lượng không quá 200 - 250ml, bất cứ ở đâu và lúc nào.
 TS - BS Võ Tường Kha - Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam. |
Ăn uống khoa học
Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.
Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ.
Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.
Gần đến ngày thi, các em không nên ăn các thức ăn lạ khó tiêu hóa hoặc những loại thức ăn đã từng gây rắc rối đối với bản thân trước đây. Nên tránh ăn thức ăn đường phố đến mức thấp nhất vì rất có thể các em sẽ bị ngộ độc.
Bổ sung những thực phẩm tốt cho trí não
Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Trung bình một ngày, bộ não tiêu hao 400 Kcalo chiếm 1/5 năng lượng cơ thể. Vì vậy, thực phẩm tốt cho trí não cần được ưu tiên hàng đầu đối với các sĩ tử mùa thi. Những loại thực phẩm dưới đây rất đơn giản, dễ mua, dễ chế biến giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho trí não các em.
 Vitamin từ trái cây tự nhiên có lợi cho sức khỏe |
Trứng: Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng, vì trứng hoặc trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
Nấm: Là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin...
Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản.
Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... đây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn để các bạn bồi dưỡng thêm vào bữa ăn phụ.
Cá: Không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.
Các loại rau có màu xanh đậm: Có nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử như rau ngót, rau dền, rau bó xôi.
Các loại quả: Trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả có màu đỏ, vàng như xoài, chuối, cam, táo… để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là bổ sung nhiều vitamin A cho đôi mắt, chống gây mỏi và suy giảm thị lực trong quá trình ôn thi.
Ít nhất ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Sữa chua: Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.
Sữa: Cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ðậu nành: Chứa glucid, protid và lipid. Ngoài ra còn có sinh tố và các enzym hỗ trợ sự tiêu hóa và một chất phospholipid quan trọng của đậu nành là lécithine. Ðể bữa ăn khỏi nhàm chán, có thể sử dụng các chế phẩm từ đậu nành cũng cùng có giá trị bổ dưỡng như giá đậu, bơ đậu nành, đậu hũ, nhất là sữa đậu nành, vừa ngon, bổ trong đó caséine đậu nành chứa 2 acid min quan trọng là arginine và cystine.
Bí đỏ: Chất provitamin A trong bí đỏ khi vào cơ thể sẽ biến thành vitamin A. Trong bí đỏ còn có một chất cần thiết cho hoạt động của não bộ, đó là acid glulamic tự nhiên (1%), giúp giải độc các cặn bã do hoạt động não bộ tiết ra. Ngoài ra nhờ chứa phosphor là chất cần thiết cho hoạt động của não nên bí đỏ được xem là thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong bồi dưỡng thần kinh, là món ăn bổ não.
Cà chua, cà rốt: Chứa bêta caroten khi vào cơ thể sẽ biến thành vitamin A. Những thực phẩm khác giàu vitamin A là trứng gà, vịt (1000 UI vitamin A/100g), đu đủ chín, bơ (600 UI/100 g), rau dền, đậu bắp...
Các thực phẩm nên tránh
Cà phê, nước tăng lực: Chất caffeine giúp mọi người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu, gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi vào cơ thể. Do vậy cần thay thế chúng bằng những loại nước ép trái cây, nước lọc, nước dừa… Đặc biệt, trà xanh sẽ giúp cho trí óc của bạn luôn minh mẫn và tỉnh táo để ôn thi một cách tốt nhất.
Các món ăn vặt như bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim... mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài, gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Bổ sung thêm thêm vitamin
Nếu khẩu phần dinh dưỡng không đủ, có thể bổ sung thêm vitamin tổng hợp có thêm tinh chất nhân sâm, đinh lăng (như Pharmaton, multivitamin...). Có thể uống bổ sung chế phẩm có tác dụng loại trừ các sản phẩm chuyển hóa trung gian, các gốc tự do như Selen, Arginin, Jarrow Formulas Super Power N-A-C..., các sản phẩm hỗ trợ trí nhớ có hoạt chất như DHA, Taurine, Giloba...
Ngủ điều độ kết hợp vận động hiệu quả
Áp lực bài vở cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em nghĩ rằng càng học nhiều càng tốt. Việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả.
Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya. Không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả.
Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
Một chế độ kết hợp lao động, học tập, nghỉ ngơi, ngủ đầy đủ và thư giãn giả trí kết hợp xen kẽ sẽ giúp hồi phục thể lực, hồi phục trí lực, giúp cho học tập, lao động tiếp theo sẽ hiệu quả hơn. Do vậy cần bố trí thời gian học, làm việc 2 tiếng, thể dục tại chỗ hoặc nghỉ ngơi, thư giãn, chơi trò chơi 10 - 15 phút và ngủ đầy đủ. Nếu căng thẳng, mất ngủ có thể dùng an thần nhẹ của đông y như tâm sen sao đen, lạc tiên, lá vông, rau má...sắt nước uống trước ngủ tối.
