Một chế độ ăn uống cân bằng, được kiểm soát hợp lý là điều cần thiết để duy trì lối sống lành mạnh.
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, phù nề, thiếu tập trung, gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa cùng nhiều hậu quả nghiêm trọng khác.
Vấn đề là chúng ta rất dễ bỏ qua những tín hiệu cho thấy bản thân đã no và thường không nhận thức được rằng mình đang ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.
Theo tạp chí Vogue Hàn Quốc, hãy áp dụng ngay 5 thói quen tốt dưới đây nếu bạn muốn loại bỏ tình trạng ăn uống thiếu kiểm soát!
Chỉ tập trung vào bữa ăn
Theo nhiều nghiên cứu, xem TV, chơi trò chơi hay đọc sách trong khi ăn sẽ vô tình khiến bạn nạp nhiều calo hơn mức bình thường.
Tác giả của nghiên cứu, Eric Robinson từ Đại học Liverpool ở Anh cho biết sự phân tâm trong khi ăn làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ lên 10% so với tập trung và tăng 25% lượng thức ăn trong bữa ăn sau đó.
Mặt khác, những ký ức về lượng thức ăn được tiêu thụ tại bữa ăn trước sẽ làm giảm lượng tiêu thụ tại bữa ăn tiếp theo khoảng 10%.
Điều này cho thấy phương pháp tập trung khi ăn có thể được đưa vào chế độ giảm cân như một cách giảm hấp thụ calo.
Bạn cần biến việc ăn uống trở thành một hành động để hưởng thụ và cảm nhận thay vì một hoạt động máy móc hàng ngày.
Trước khi ăn, hãy nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu. Sau đó chú ý đến mùi, kết cấu và hương vị của thực phẩm nhằm tạo ký ức và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trong khi ăn.
Ăn chậm nhai kỹ
Những người ăn nhanh có xu hướng dễ tăng cân hơn những người có thói quen ăn chậm rãi.
Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn từ tốn.
Sự thèm ăn và lượng calo bổ sung vào cơ thể phần lớn được kiểm soát bởi các hóc môn.
Sau một bữa ăn, đường ruột ngăn chặn một hóc môn ghrelin - giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hóc môn tạo cảm giác no.
Các hóc môn này gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.
Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút, do đó, ăn chậm sẽ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết những tín hiệu trên.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người gặp vấn đề về kiểm soát cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn những người có cân nặng bình thường.
Khi nhai kỹ (khoảng 30 giây), lượng hóc môn gây no tăng lên, kéo theo nhu cầu ăn vặt và lượng calo tiêu thụ giảm đáng kể. Tuy nhiên, hành động này cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.
Đánh răng sau bữa ăn
Người đàn ông hấp dẫn nhất hành tinh (theo tạp chí People 2005) - diễn viên Matthew McConaughey từng tiết lộ trong một cuộc phỏng vấn rằng đây là “mẹo vặt” hỗ trợ quản lý vóc dáng mà anh thường hay áp dụng.
Nam tài tử luôn đem theo bộ vệ sinh răng miệng ngay cả khi đến trường quay để tránh nạp calo từ món tráng miệng hay đồ ăn vặt sau bữa chính. Hành động này tưởng chừng đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả rất rõ rệt.
Bạn hãy nhớ mang theo mình bàn chải và kem đánh răng khi ra ngoài. Nếu điều kiện không cho phép, bạn có thể thay thế bằng nước xịt miệng hương bạc hà hoặc nhai kẹo cao su. Bạc hà sẽ giúp làm sạch vòm miệng và khiến bạn xóa tan cảm giác thèm ăn, góp phần cắt giảm lượng calo trong ngày.
Lưu ý, đánh răng ngay sau khi ăn có thể vô tình bào mòn lớp men răng, bạn nên chờ ít nhất 30 phút để tuyến nước bọt hoạt động và trung hòa tính axit, cân bằng độ kiềm hợp lý ở khoang miệng.
Lượng nước bọt tiết ra sau khi ăn đóng vai trò như nơi chứa canxi và photphat cho răng, giúp răng chắc lại và hấp thụ thêm canxi, hình thành nên một lớp bảo vệ cho răng.
Sử dụng bát/đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn
Theo một nghiên cứu chỉ ra, tất cả những yếu tố thuộc về vật đựng đồ ăn như hình dạng, kích thước, màu sắc sẽ quyết định số lượng thực phẩm mà bạn nạp vào. Trong đó, để hạn chế lượng thực phẩm nạp vào, thu nhỏ kích thước bát đĩa ăn chính là giải pháp hữu hiệu nhất.
Nếu đặt một lượng thức ăn nhỏ vào một chiếc bát/đĩa lớn, bạn sẽ cảm thấy phần ăn này không đủ cho mình. Điều này sẽ khiến bạn vô thức ăn nhiều lên.
Nhưng nếu bạn đặt lượng thức ăn tương tự vào trong một bát/đĩa nhỏ, khẩu phần trông có vẻ sẽ lớn hơn từ đó sinh ra cảm giác no. Vì vậy bạn sẽ tự động ăn ít hơn hoặc chỉ ăn vừa đủ để thỏa mãn cơn đói mà không muốn ăn thêm. Sự khác biệt về nhận thức kích thước này được gọi là “Ảo giác Delboeuf.”
Uống một cốc nước trước lúc ăn
Uống nước khi đói có thể làm tăng tốc độ chuyển hóa trong cơ thể lên ít nhất 24%, làm cải thiện hệ thống tiêu hóa, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.
Nước có thể giúp lấp đầy dạ dày của bạn và giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, uống nước khi cảm thấy đói sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn “giả tạo”, bởi cơn khát thường bị lầm tưởng với cảm giác đói.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nước 30 phút trước bữa ăn sẽ có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn những người không uống. Từ đó làm giảm nguy cơ tăng cân một cách tự nhiên, dễ dàng, mà không cần đến các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Trang web tài nguyên y tế WebMD tuyên bố rằng uống nước trước bữa ăn giúp giảm trung bình 75 calo mỗi bữa ăn. Uống nước trước một bữa ăn mỗi ngày sẽ khiến bạn ăn ít hơn 27.000 calo mỗi năm. Bạn sẽ giảm khoảng 3,5kg mỗi năm chỉ từ việc uống nước.
