Đó là gì vậy?
Chất xơ không phải là thứ mới mẻ gì nhưng một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra vai trò đặc biệt quan trọng của chất xơ. “Chúng hay được biết đến với chức năng chống táo bón, nhưng giờ đây những bằng chứng mới rất rõ ràng và đây sẽ là thông tin mang tính quyết định đối với những người muốn thay đổi cuộc sống của mình”, GS John Cummings cho hay.
Theo kết quả từ 185 nghiên cứu và 58 thử nghiệm lâm sàng trong 2 thập kỷ liên tục, tạp chí y khoa Lancet cho biết, nếu tăng lượng tiêu thụ chất xơ từ 15 g/ngày lên 25-29 g/ngày sẽ giảm được 13 ca tử vong và 6 ca bị bệnh tim/1000 dân.
 |
| Chất xơ là thực phẩm rất rẻ, phổ biến và có vô vàn tác dụng thần kỳ |
Đã từng có những ý kiến cho rằng chất xơ không có gì bổ dưỡng, rằng cơ thể không thể tiêu hoá chúng và chỉ đào thải ra ngoài. Tuy nhiên, chất xơ khiến chúng ta có cảm giác no và tác động đến quá trình hấp thụ chất béo ở ruột non và là nguồn thức ăn giúp các vi khuẩn phát triển ở ruột già.
Quan trọng hơn, ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh mạn tính không lây trên một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, ung thư ruột, tiểu đường, ổn định đường huyết, ổn định cholesterol, ổn định cân nặng...
Ngoài ra, chất xơ còn giúp kéo dài tuổi thọ. 17 cuộc khảo sát trước đó trên gần 1 triệu dân ở Mỹ và Châu Âu cũng cho thấy, nhóm dùng nhiều chất xơ giảm tới 16% nguy cơ tử vong do bệnh tật so với nhóm dùng ít. Cứ thêm 10 g chất xơ/ngày, nguy cơ tử vong sẽ giảm 10%.
Giáo sư Nita Forouhi, ĐH Cambride, Anh khuyến cáo, những người đang ăn kiêng theo chế độ low-carb cần để ý hơn đến nguy cơ thiếu hụt chất xơ từ các thực phẩm nguyên cám (nguyên mạch).
Nghiên cứu này là tài liệu chính để giúp WHO có thể đưa ra bản hướng dẫn chính thức về lượng chất xơ mỗi người cần hấp thu để tăng cường sức khoẻ, dự kiến ra mắt vào năm sau.
Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ?
Nhóm nghiên cứu đến từ ĐH Otago, New Zealand và ĐH Dundee tiết lộ, mỗi người nên ăn ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày, còn để thực sự tăng cường sức khoẻ, chúng ta nên ăn nhiều hơn 30 g.
Chất xơ có thể được tìm thấy ở trái cây và các loại rau củ, một vài dạng đồ ăn sáng ngũ cốc, bánh mì nguyên mạch (whole grains), sản phẩm họ đỗ đậu, và các loại hạt. Tuy nhiên không phải ai cũng ý thức được nguồn cung cấp dồi dào này.
Hầu hết mọi người trên thế giới ăn ít hơn 20 g chất xơ mỗi ngày. Ở Anh, lượng người trưởng thành ăn nhiều hơn 30 g chất xơ ít hơn 10%. Trung bình, mỗi phụ nữ nạp khoảng 17 g, còn nam giới ăn 21 g mỗi ngày.
Đễ dễ so sánh, một quả chuối nặng khoảng 120 g, nhưng không bao gồm hoàn toàn chất xơ. Khi loại bỏ hết các thành phần yếu tố dinh dưỡng bao gồm đường và nước, ta chỉ thu được khoảng 3 g chất xơ.
30 g chất xơ tương đương với chế độ ăn như thế nào?
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã thống kê lượng chất xơ trong một số loại thức ăn phổ biến như sau:
 |
Tổ chức sức khoẻ quốc gia Anh tóm tắt các phương pháp đơn giản để ăn nhiều chất xơ hơn, trong đó:
- Nấu khoai tây cả vỏ
- Đổi thực đơn bánh mì (trắng), mì ống và gạo (trắng) sang loại nguyên mạch (nguyên cám)
- Dùng các loại ngũ cốc giàu chất xơ
- Trộn thêm các loại đậu vào salad hàng ngày
- Ăn các loại hạt rải rác vào nhiều bữa trong ngày
- Ăn ít nhất 5 phần hoa quả hoặc rau
