Sắt rất cần thiết cho cơ thể. Haemoglobin được tạo thành từ sắt. Thiếu sắt có thể dẫn tới thiếu máu. Sắt rất cần để cơ thể hoạt động thích hợp. Nó cũng cần cho quá trình thải độc thuốc xảy ra ở gan.
Thiếu sắt có thể dẫn tới các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, nhịp tim nhanh, da xanh xao, tóc dễ gãy, rối loạn hô hấp, thiếu ngủ và mệt mỏi. Tuy nhiên, thừa sắt cũng không tốt cho cơ thể. Nó có thể dẫn tới sản sinh các gốc tự do, kết quả là làm tổn thương gan và tim. Phụ nữ cần khoảng 15mg sắt/ngày trong khi nam giới cần khoảng 10mg sắt/ngày. Dưới đây là những thực phẩm chứa nguồn sắt phong phú nhất bạn cần biết.
Đậu
Dùng một nửa chén đậu có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu sắt của cơ thể. Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu mắt đen. Đậu đen cũng là nguồn molybdenum phong phú giúp cho việc hấp thu sắt được dễ dàng hơn.
Các loại rau xanh đậm
Rau màu xanh đậm cũng chứa rất nhiều sắt. Một chén rau bina đã chế biến chứa khoảng 3,2g sắt. Chúng cũng là nguồn vitamin D phong phú giúp cho việc hấp thu sắt dễ dàng hơn.
Sô-cô-la đen
Ăn khoảng 100g sô-cô-la đen có thể cung cấp khoảng 35% nhu cầu sắt mỗi ngày. Nó cũng có lợi cho những người bị hạ huyết áp và có hàm lượng cholesterol cao
Đậu nành
Đậu nành chứa các khoáng chất, protein và chất xơ. Một cốc đậu nành đáp ứng đủ nhu cầu sắt trong cả ngày.
Cá
Cá hồi, cá mực, cá mòi chứa nhiều sắt. Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Chúng cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ và phòng ngừa huyết khối.
Động vật thân mềm
Những loại động vật thân mềm như sò, hàu, trai, sò, điệp, ốc… không chỉ giúp bạn tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn mà còn chứa lượng lớn chất sắt. Hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Gan
Gan có thể được chế biến bằng cách chiên, xào, luộc, nướng, hoặc ăn sống, đó là một nguồn rất giàu chất sắt cho bạn. Bạn nên tiêu thụ các loại gan tốt nhất như gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn.
Cải bó xôi (rau bina)
Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7 mg sắt bằng cách chỉ ăn 100 g rau bina.
Lòng đỏ trứng
Nhiều người cho rằng chỉ có phần lòng trắng của trứng mới là lành mạnh. Tuy nhiên, trên thực tế là 100 g lòng đỏ trứng có chứa 2,7 mg sắt. Vì vậy, khi dùng trứng chế biến món ăn, bạn không nên tách bỏ lòng đỏ.
Gà tây
Thịt gà tây là loại thịt trắng, nó cũng là lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân và giảm cholesterol. Một phần ăn khoảng 85 g thịt gà tây có khoảng 1,1 mg sắt.
Ngũ cốc
Tại sao người ta nói rằng ngũ cốc tạo ra chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng? Bởi ngũ cốc là nguồn chất sắt vô cùng lành mạnh. Bạn có thể tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nóng hoặc lạnh. Ngũ cốc lạnh mang lại cho bạn 1,8 mg đến 21,1 mg sắt. Tuy nhiên, khi ngũ cốc nóng, hàm lượng sắt giảm, dao động từ 4,9 mg đến 8,1 mg.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng, ngoài hàm lượng sắt và chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày, chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.
Các loại mật
Mỗi muỗng canh mật cung cấp 3,5mg sắt. Chất làm ngọt tự nhiên cũng là nguồn cung cấp nhiều canxi và kali. Hãy dùng mật cho món ngũ cốc nóng hoặc bánh pancake thay vì xi rô hoặc cho vào các món bánh nướng.
Mặc dù các loại mật chứa nhiều sắt hơn thịt đỏ, tuy nhiên cần phải biết rằng mỗi thứ lại cung cấp một loại sắt khác nhau. Sắt từ động vật được gọi là heme iron vì nó được sản sinh trực tiếp từ hemoglobin có trong máu động vật. Sắt có nguồn gốc từ các loại mật và thực vật được gọi là non-heme iron. Theo tổ chức National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, mặc dù các loại mật và thực vật có nhiều sắt hơn, nhưng loại chất sắt này lại không dễ hấp thu như heme iron.
Nha Trang
