Sữa và các chế phẩm từ sữa
Tùy từng loại sữa thì giá trị dinh dưỡng khác nhau, nên chọn các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phomai ít béo, giàu chất béo không bão hòa, vừa giúp bổ sung canxi vừa tốt cho trí não và sự phát triển cơ bắp.
Cam, chuối, dâu,…
Đây là những loại quả quen thuộc, dễ ăn. Ngoài canxi, các loại quả như cam, dâu còn chứa nhiều vitamin C vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển tốt.
Với cam có lượng canxi: 1 quả cam lớn chứa 74mg canxi.
Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Hạt hướng dương
Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi.
Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu.
Sung
Lượng canxi: 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.
Sung có thể được dùng trong nấu nướng và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong... 3 quả sung chứa 110 calo.
Rau xanh
Rau xanh là nguồn thực phẩm rất giàu các dưỡng chất thiết yếu. Các loại rau xanh chứa nhiều Canxi điển hình là bông cải xanh (súp lơ xanh), rau bắp cải, các loại cải xanh như cải xoong, cải chíp,… Đây là các loại rau quen thuộc trong bếp ăn của người Việt Nam. Việc bổ sung rau xanh thường xuyên không những giúp hệ tiêu hóa tốt hơn mà còn cung cấp thêm canxi giúp khỏe mạnh.
Riêng bông cải xanh có lượng canxi: 1 chén cải xanh nấu chín chứa 62mg canxi.
Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.
Sò, ngao
Khẩu phần 3oz ( khoảng 9-10 con) chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.
Ngao là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo
Rau dền
Loại rau thân thuộc với các bà nội trợ ở Việt Nam là loại rau siêu dinh dưỡng.
Nó cung cấp nhiều folate ( tiền thân của axit folic) chứa nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt.
Một cup rau dền ( 264gr) nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi tương đương 12% nhu cầu canxi ỗi ngày của cở thể.
Canxi tập trung nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và C.
Bí đỏ
1 chén chứa 84mg tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày.
Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi mà còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực.
Vừng
1 muỗng canh chứa 87,8 mg, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày.
1 muỗng canh hạt vừng nhỏ xíu này chứa nhiều canxi tương đương 1 nửa cốc sữa.
Các loại đậu còn non nguyên vỏ ( đậu que, đậu xanh, đen còn non)
Hàm lượng canxi trong 1 cốc là 37 mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày.
Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 côc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ đây là dinh dưỡng tốt nhất trên hành tinh.
Đậu nành non và đậu phụ
1 cup đậu nành non ( 246gr) chứa khoảng 10% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho cơ thể.
Đậu phụ chế biến từ đậu nành cũng có hàm lượng canxi cực kì cao. Bạn có thể nhận được 86% lượng canxi được đề nghị chỉ trong 1 nửa cốc.
Khoai lang
Lượng canxi: 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi.
Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc.
Tảo biển đỏ
Nguồn khoáng sản từ tảo biển đỏ rất giàu canxi và magnesi. Ngoài ra, còn chứa khoảng 72 vi khoáng chất khác, giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ. Đặc biệt, đây là nguồn canxi tự nhiên, có có cấu trúc lỗ xốp nên rất dễ hấp thu, không gây lắng cặn do dư thừa canxi nên hạn chế được các tình trạng táo bón, sỏi thận,…
Việc bổ sung canxi qua các bữa ăn chỉ đáp ứng được một phần nhu cầu canxi cho sự phát triển của trẻ. Vì vậy, các mẹ nên sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi tự nhiên từ tảo biển đỏ để cung cấp đầy đủ nhất vi chất canxi cho con, giúp con cao lớn và khỏe mạnh.
Các loại đậu
Các loại đậu là loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó đậu nành và đậu cô ve là 2 loại đậu chứa nhiều Canxi có thể bổ sung trong thực đơn hằng ngày của trẻ.
Đậu trắng có lượng canxi: 1 chén đậu chứa 161mg canxi.
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.
Cá mòi
Lượng canxi: 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò.
Tuy nhiên đồ uống bổ sung canxi không chỉ giới hạn trong sữa, nước cam cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.
