Vitamin D là một trong những vitamin thiết yếu của cơ thể con người. Vitamin D có vai trò rất quan trọng trong quá trình tạo xương nhờ tác dụng chuyển hóa các chất vô cơ mà chủ yếu là canxi và phosphat; nó làm tăng hấp thu canxi và phosphat ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận, tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng. Do vậy, vai trò của nó rất quan trọng trong sự phát triển bình thường của trẻ em.
Bên cạnh đó, nó còn có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu luôn ổn định, khi thiếu vitamin D, ruột không hấp thu đủ canxi và phospho làm canxi máu giảm, khi đó canxi bị huy động từ xương ra để ổn định nồng độ canxi trong máu nên gây hậu quả là trẻ em chậm lớn, còi xương, chậm biết đi, chân vòng kiềng… người lớn sẽ bị loãng xương, thưa xương, xương dễ gãy…
1. Nguyên nhân thiếu vitamin D
Nguyên nhân thiếu Vitamin D thường khó xác định chính xác, có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố nguy cơ phổ biến nhất đối với sự thiếu hụt vitamin D.
Người không tiêu thụ lượng vitamin D được theo đúng nhu cầu khuyến nghị: Điều này có thể xảy ra nếu sử dụng chế độ ăn thuần chay. Bởi vì hầu hết các nguồn thức ăn tự nhiên là động vật chứa nhiều vitamin D bao gồm như cá, dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa... không được sử dụng trong khẩu phần ăn.
Người hạn chế thời gian tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời: Vitamin D được cơ thể tạo ra do tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời. Nếu chỉ ở trong nhà hoặc sử dụng các sản phẩm chống nắng như kem chống nắng, quần áo bảo hộ thì giảm khả năng tiếp xúc giữa da với ánh nắng Mặt Trời để tổng hợp vitamin D.
Người có làn da tối màu: Các sắc tố melanin làm giảm khả năng tạo vitamin D của da để đáp ứng với ánh nắng Mặt Trời.
Người mắc bệnh thận mãn tính, bệnh gan hoặc cường cận giáp.
Người mắc các bệnh có ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac.
Béo phì: Vitamin D được chiết xuất từ máu bởi các tế bào mỡ, và làm thay đổi sự giải phóng của nó vào tuần hoàn. Những người có chỉ số khối cơ thể từ 30 trở lên thường có lượng vitamin D máu thấp.
Người mẹ bị thiếu vitamin D hoặc không bổ sung vitamin D khi mang thai; trẻ sinh non.
2. Dấu hiệu thiếu vitamin D
Các triệu chứng thiếu vitamin D phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt ít hay nghiêm trọng và tùy theo từng người. Tuy nhiên, có một số triệu chứng cơ bản sau.
Thường xuyên ốm hoặc bị nhiễm bệnh
Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để có thể chống lại virus và vi khuẩn gây bệnh. Vì vậy, dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D phổ biến nhất là tăng nguy cơ mắc bệnh hoặc nhiễm trùng.
Vitamin D tương tác trực tiếp với các tế bào chịu trách nhiệm chống nhiễm trùng. Nếu thường xuyên bị bệnh, đặc biệt là bị cảm lạnh hoặc cúm, tức là nồng độ vitamin D thấp sẽ là một trong những yếu tố góp phần gây bệnh.
Mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi có nhiều nguyên nhân và thiếu vitamin D có thể là một trong số đó. Các nghiên cứu trường hợp đã chỉ ra rằng nồng độ vitamin D trong máu thấp có thể gây ra mệt mỏi ảnh hưởng tiêu cực hoặc nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Đau xương và lưng
Nồng độ vitamin D trong máu thấp có thể là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần gây đau xương và đau thắt lưng. Các nghiên cứu quan sát lớn đã tìm thấy mối quan hệ giữa thiếu hụt vitamin D và bệnh đau lưng mãn tính.
Ngoài ra, những người thiếu hụt vitamin D có nhiều khả năng bị đau lưng bao gồm cả đau lưng nghiêm trọng làm hạn chế các hoạt động ban ngày của họ.
Bên cạnh đó, những người thiếu vitamin D còn có khả năng đau xương ở chân, xương sườn hoặc khớp gấp đôi so với những người có lượng D trong máu ở giới hạn bình thường.
Trầm cảm
Trầm cảm có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối quan hệ giữa mức độ vitamin D trong máu với bệnh trầm cảm. Ngoài ra, việc cung cấp vitamin D cho những người bị thiếu hụt có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm bao gồm cả trầm cảm theo mùa.
Chậm chữa lành vết thương
Mức độ vitamin D trong máu không đủ có thể dẫn đến chậm lành vết thương sau phẫu thuật, chấn thương hoặc nhiễm trùng. Vitamin D làm tăng sản xuất các hợp chất rất quan trọng để hình thành làn da mới như là một phần của quá trình chữa lành vết thương.
Bên cạnh đó, những người bị thiếu vitamin D nghiêm trọng có nhiều khả năng có dấu hiệu viêm cao hơn và có thể gây nguy hiểm cho việc chữa lành vết thương.
Mất xương
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chuyển hóa xương. Nhiều người già được chẩn đoán bị mất xương và họ tin rằng cần phải uống nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, tình trạng mất xương của họ có thể là do thiếu vitamin D. Mật độ xương thấp là một dấu hiệu cho thấy xương đã mất canxi và khoáng chất khác. Điều này khiến cho người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao hơn.
Đau cơ
Các nguyên nhân đau cơ thường rất khó xác định. Một số nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây đau cơ ở trẻ em và người lớn.
Một nghiên cứu khác ở 120 trẻ thiếu vitamin D, dấu hiệu bị đau cơ ngày càng tăng, nhưng khi bổ sung một liều vitamin duy nhất làm giảm điểm đau trung bình khoảng 57%.
3. Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Khi đã hiểu rõ về vai trò và sự quan trọng của vitamin D với cơ thể, bạn nên chủ động điều chỉnh chế độ ăn và bổ sung đầy đủ vitamin để đảm bảo sức khỏe và hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh. Bạn có thể ưu tiên thêm một số loại thực phẩm dưới đây vào để bổ sung vitamin D.
Dầu gan cá
Đây là thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D, đặc biệt là vitamin D3. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Tốt nhất vẫn là sử dụng dầu gan cá được chế biến từ cá tuyết. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).
Các loại cá
Các loại cá cũng là nguồn bổ sung vitamin D phổ biến. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100g. Tiếp theo là cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ. Đặc biệt, vitamin D3 có rất nhiều trong thực phẩm được chế biến từ các loại cá này.
Chuyên gia khẳng định, cá nuôi tự nhiên sẽ cung cấp lượng vitamin D nhiều hơn hẳn so với cá nuôi công nghiệp. Các bạn có thể ăn cá tươi, cá đóng hộp hoặc chế phẩm từ dầu các loại cá này để cung cấp vitamin D3.
Hải sản
Mặc dù lượng vitamin D ít hơn các loại dầu gan cá và cá, nhưng một số loại hải sản vẫn được xem là siêu thực phẩm cung cấp lượng lớn vitamin D. Trong đó, cao nhất vẫn là hàu, tôm và sò. Tuy vậy, không nên lạm dụng hải sản trong các bữa ăn hằng ngày bởi hàm lượng cholesterol cao.
Trứng cá
Ngoài dầu gan cá và cá tươi, thì trứng cá cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 rất lớn. Trứng cá cung cấp 232 IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng càphê.
Chế phẩm từ đậu nành
Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Đây là sản phẩm cung cấp vitamin D3 phổ biến, dễ mua và có thể sử dụng hằng ngày. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.
Lòng đỏ trứng
Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18-39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng Mặt Trời sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi.
Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên khác với sữa, lòng đỏ trứng không phải thực phẩm có thể sử dụng nhiều hằng ngày, dễ gây khó tiêu và dư thừa chất.
Một số loại hoa quả và ngũ cốc cũng chứa nhiều vitamin D như cam, yến mạch…
Vì các thực phẩm trên chứa hàm lượng vitamin D cao nên bạn không nên bổ sung thường xuyên hằng ngày. Nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn phù hợp, cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể các thành viên trong gia đình.
4. Biện pháp phòng ngừa thiếu vitamin D
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D là đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D thông qua các thói quen như bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống.
Bổ sung vitamin D bằng viên uống theo chỉ định của bác sỹ.
Tắm ánh nắng Mặt Trời vào sáng sớm. Tuy nhiên, nên cẩn thận nếu thời tiết ở ngoài nắng gắt vào sáng sớm như nắng mùa hè hoặc tắm nắng quá lâu khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư da cao hơn.
