Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Trong những năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải lần đầu tiên được Ancel Keys định nghĩa là ít chất béo bão hòa và nhiều dầu thực vật, được quan sát thấy ở Hy Lạp và nam Italia. Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là một mô hình ăn uống được đặc trưng bởi việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến); tiêu thụ ít thịt và các sản phẩm từ thịt (đặc biệt tránh thịt đỏ và thịt đã qua chế biến); tiêu thụ cá ở mức vừa phải đến nhiều và tiêu thụ ít các sản phẩm từ sữa (ngoại trừ sữa chua và pho mát bảo quản được lâu); uống rượu có chừng mực, dưới dạng rượu vang trong bữa ăn.
Mỗi bữa ăn theo chế độ ăn này bao gồm dầu ôliu, rau ăn từ hai phần (200g), quả chín ăn 1-2 phần (1 phần tương đương 80g táo, 60g chuối, 100g cam, 200g dưa hấu, 30g nho), bánh mì và ngũ cốc 1-2 phần (1 phần là 25g bánh mì, 100g khoai tây, 50-60g pasta đã nấu).
Mỗi ngày: Sữa và chế phẩm 2 phần, các loại hạt 1-2 phần.
Mỗi tuần: Các loại đậu từ 2 phần trở lên (1 phần là 100g hạt đậu khô nấu chín), cá/hải sản từ 2 phần trở lên, trứng 2-4 phần (2-4 quả), thịt gia cầm 2 phần (120g), (1 phần là 1 cốc sữa nước hoặc sữa chua), thịt đỏ ít hơn 2 phần (120g), đồ ngọt ít hơn 2 phần và rượu vang đỏ uống lượng vừa phải và tôn trọng theo tín ngưỡng xã hội.
Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn Địa Trung Hải trung bình bao gồm 299g bánh mỳ, 306g các loại ngũ cốc, 36g các loại đậu, 126g khoai tây, 375g các loại rau, 269g các loại quả và hạt, 105g các loại thịt và chế phẩm từ thịt, 22g pho mát, 214g chế phẩm sữa, 23g trứng, 44g dầu oliu và 51g cá.
Về giá trị dinh dưỡng thì chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp năng lượng trung bình là 2226 kcal/ngày, trong đó 37% năng lượng từ tổng số chất béo, gồm 19% từ chất béo chưa bão hòa một nối đôi (MUFA), 5% từ chất béo chưa bão hòa nhiều nối đôi (PUFA), 9% từ chất béo bão hòa (SFA); 15% từ protein và 43% từ carbohydrate. Lượng chất xơ trung bình là 31g/ngày, vitamin C là 204mg/ngày, folate là 508mcg/ngày, kali là 3614mg/ngày. Tổng lượng lipid hấp thụ có thể cao, nhưng tỷ lệ giữa chất béo không bão hòa một nối đôi có lợi và chất béo bão hòa không có lợi là cao (tỷ lệ MUFA : PUFA là 2,1), do hàm lượng chất béo không bão hòa một nối đôi cao của dầu ô liu được tiêu thụ tự do - một đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm các hợp chất polyphenolic và phytosterol. Điều đáng chú ý nhất trong số polyphenol là flavonoid, các thành phần thực vật hòa tan trong nước được biết là có chất chống oxy hóa. Có 6 loại flavonoid: Flavon, flavonols, flavanols (flavan-3ols), flavanones, anthocyanidins và isoflavone. Các chất này có nguồn gốc chủ yếu từ rượu vang đỏ, dầu ô liu, cà phê, trà. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thành phần flavonoid trung bình là 344,9 mg/ngày.
Giảm bệnh tật
Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống đối với sức khỏe: Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong do mọi nguyên nhân, suy tim và tàn tật. Nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích đáng kể về tim mạch sau khi sử dụng các phép đo lặp lại của chế độ ăn uống trong một thời gian dài theo dõi. Nghiên cứu PREDIMED, một thử nghiệm ngẫu nhiên lớn nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải gần đây cho thấy, chế độ ăn này có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức và ung thư vú. Trong số người dân Tây Ban Nha tham gia nghiên cứu EPIC, cứ mỗi 10 g dầu ô liu tăng lên, tỷ lệ nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đi là 0,93.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp giảm tác dụng có hại từ tình trạng căng thẳng. Các phân tích từ nghiên cứu PREDIMED cho thấy sau 3 tháng can thiệp, protein phản ứng C (CRP-phản ánh phản ứng viêm trong cơ thể) đã giảm đáng kể trong nhóm dùng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.
Các nghiên cứu can thiệp trên người đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với các dấu hiệu tổn thương DNA, cho thấy sự giảm mức độ 8-hydroxy-20 - deoxyguanosine và điều chỉnh biểu hiện gen sửa chữa DNA và chiều dài telomere. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi trong thời kỳ mang thai trên sức khỏe của trẻ em.
 Tăng cường rau, củ, quả chứa nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn. |
Kéo dài tuổi thọ
Các nghiên cứu tiến cứu mới cho thấy tăng tuổi thọ liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải. Tổng hợp 19 nghiên cứu bao gồm 541.113 đối tượng được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình là 12,4 năm. Nguy cơ giảm bệnh tim mạch (CVD) dao động từ 9% tới 52% và giảm nguy cơ trong tổng số tử vong dao động từ 7% đến 47% đối với việc tăng cường tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.
Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh mạch vành tim, đột quỵ, suy tim, ung thư, suy giảm nhận thức, thường gây các biến chứng có thể dẫn tới tàn tật, thậm chí tử vong hoặc làm giảm mức độ nặng và giảm tái phát của các bệnh này khi đã bị mắc, do đó kéo dài tuổi thọ và góp phần nâng cao chất lượng sống.
Trong thời đại y học dựa trên bằng chứng, chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho tiêu chuẩn vàng trong y tế dự phòng, có thể là do sự kết hợp hài hòa của nhiều yếu tố có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, áp đảo bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đơn lẻ nào. Một chế độ ăn tổng thể dường như quan trọng hơn là tác dụng đơn lẻ của từng thành phần trong đó.
Kích cỡ suất ăn của thực phẩm có vai trò quan trọng để có được tác dụng bảo vệ hoặc không gây bất lợi đối với các bệnh đã được nghiên cứu. Điều này ủng hộ ý tưởng về một chế độ ăn Địa Trung Hải phải xem xét không chỉ các loại thực phẩm mà còn cả số lượng và tần suất tiêu thụ.
