Cortisol là một hormon làm tăng mức độ căng thẳng trong cơ thể. Bạn cần tránh những thực phẩm có khả năng làm tăng hàm lượng cortisol để giảm lo lắng, trầm cảm và những nguy cơ khác cho sức khỏe:
Đường tinh luyện
Đường làm tăng đường máu rất nhanh và cũng làm tăng hàm lượng cortisol trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy rất thèm ăn đồ ngọt và tạo thành thói quen. Hàm lượng cortisol trong cơ thể sẽ tăng cao cho đến khi bạn ăn đồ ngọt. Dần dần, cơ thể bạn sẽ kháng insulin và cortisol sẽ luôn ở mức cao.
 |
Đồ uống chứa nhiều caffeine
Nếu có thói quen uống cà phê hoặc trà mỗi ngày thì bạn cần cẩn thận vì hàm lượng caffeine trong đó khiến thúc đẩy việc sản sinh ra cortisol. Ngoài ra, nó còn làm tăng lượng đường máu dẫn đến cảm giác thèm ăn nhưng thực ra đó là do cơ thể bị sụt giảm caffeine. Vì vậy, hãy hạn chế uống cà phê, soda hay trà có đường, có thể tăng gấp đôi tình trạng stress. Nếu uống cà phê, hãy chỉ uống kèm với sữa ít béo, sữa hạnh nhân không đường hoặc bổ sung thêm mật ong nếu cần tăng vị ngọt.
Đồ ăn nghèo chất xơ
Hàm lượng cortisol trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu chế độ ăn của bạn gồm nhiều thực phẩm nghèo chất xơ. Bạn sẽ không cảm thấy no và dẫn đến bài tiết phân không ổn định. Việc này sẽ làm tăng mức độ căng thẳng trong cơ thể và ảnh hưởng đến các bộ phận dạ dày – ruột. Hãy bổ sung trái cây và rau xanh vào chế độ ăn để tăng cường chất xơ, cũng như các chất xơ hòa tan như hạt lanh, hạt Chia…
Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn thực sự là “thủ phạm” tác động nghiêm trọng đến mức độ stress cho cơ thể. Chúng tàn phá gan và bởi cơ thể không thể phân hủy được cồn, nó đẩy mức độ cortisol tăng vọt. Không những thế, nó còn làm tâm trạng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến nghiện.
Ngũ cốc tinh luyện
Ngũ cốc tinh luyện không hề chứa nhiều dinh dưỡng đồng thời làm tăng hàm lượng cortisol do tác động trực tiếp đến chỉ số glycemic trong cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten. Bởi gluten cũng có liên quan tới sự sản sinh ra cortisol trong cơ thể. Do đó, hãy luôn ưu tiên sử dụng gạo lứt, yến mạch không chứa gluten, hạt kê và hạt kiều mạch khi có thể.
Chất béo bão hòa từ động vật
Chất béo bão hòa từ động vật cũng có ảnh hưởng làm tăng cortisol tương tự như chất béo chuyển hóa. Nếu chế độ ăn của bạn bao gồm quá nhiều bơ, trứng, sữa nguyên kem, thịt mỡ sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn các loại thịt và gia cầm nạc, hạn chế ăn trứng (không nhiều hơn 5 quả mỗi tuần) hoặc vài thìa canh bơ mỗi tuần. Bạn cũng có thể chuyển sang bơ dừa hoặc dầu dừa để ngăn chặn hàm lượng cortisol trong cơ thể tăng mạnh.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa chính là thực phẩm làm tăng hàm lượng cortisol trong cơ thể mạnh nhất và ảnh hưởng đến lưu thông trong động mạch. Hãy đọc kĩ nhãn mác trên các sản phẩm trước khi mua. Chất béo chuyển hóa thường được đề dưới dạng dầu chưa bão hòa (hydrogenated oil) hoặc mỡ pha vào bánh tạo độ xốp giòn (shortening). Ngay cả khi trên sản phẩm đề “không chứa chất béo chuyển hóa”, chúng vẫn chứa từ 0,5-2g chất béo chuyển hóa.
| Những loại thực phẩm giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu Rau bina/rau chân vịt/cải bó xôi: Rau bina giàu magiê - một khoáng chất rất cần thiết giúp cơ thể thực hiện hơn 300 phản ứng hóa học quan trọng. Magiê cũng giúp ngăn chặn cảm giác lo lắng và hỗ trợ điều trị ADHD (Hội chứng tăng động giảm chú ý) hiệu quả. Các loại ngũ cốc: Tất cả các loại ngũ cốc đều chứa carbohydrate, giúp kích hoạt não bộ sản xuất ra serotonin - một trong những hoóc-môn mang lại cảm giác tốt giúp cải thiện tâm trạng, tăng ham muốn, cải thiện giấc ngủ, trí nhớ và nhiều hơn nữa. Để tăng cường nồng độ serotonin tự nhiên của cơ thể, hãy chọn bánh mì nguyên hạt, gạo nâu và bột yến mạch. Bơ: Hàm lượng kali tự nhiên trong bơ giúp làm giảm huyết áp, dịu tâm trạng. Một nửa quả bơ chứa nhiều kali hơn so với một quả chuối. Cơ thể bạn cũng được bổ sung lượng lớn vitamin B, chất béo lành mạnh và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim, làm đẹp da. Quả cam: Cam chứa hàm lượng lớn vitamin C, giúp giảm cortisol và huyết áp, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc trường Đại học Maryland, Mỹ, bổ sung hàm lượng lớn vitamin C đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần. Cá hồi: Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu a-xít béo omega-3 không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ mà còn giúp ngăn ngừa sự sản sinh hoóc-môn cortisol gây căng thẳng, đồng thời chống viêm và giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Các loại hạt: Các loại hạt như hạt dẻ cười, quả óc chó rất giàu chất béo lành mạnh và vitamin, khoáng chất, bao gồm vitamin B21 và vitamin E, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo âu, căng thẳng, chán nản. Sữa chua: Một chế độ ăn uống kết hợp các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua sẽ giúp cơ thể chống lại căng thẳng và lo âu. Những vấn đề tiêu hóa thường là 'người bạn' đồng hành với sự lo lắng và chế phẩm sinh học có thể giúp giảm viêm, khắc phục các vấn đề tiêu hóa hiệu quả. Hạt Chia hay hạt hướng dương: Hạt Chia và hạt hướng dương có chứa tryptophan, một loại a-xít loại amino giúp kích thích sản xuất serotonin trong não và mang lại sự bình tĩnh, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm bớt cảm giác lo âu. Măng tây: Hàm lượng thấp của folate trong cơ thể là một phần nguyên nhân gây ra cảm giác lo lắng và chán nản. Măng tây rất giàu folate, chỉ cần mỗi bát măng tây mỗi ngày, bạn đã đáp ứng được 2/3 lượng folate cần thiết cho cơ thể. Sô cô la đen: Sô cô la đen được xem là thực phẩm hữu hiệu trong việc thúc đẩy sản sinh những hóa chất hạnh phúc trong não của chúng ta, đồng thời giúp bạn giữ bình tĩnh, tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện sự linh hoạt của não bộ, trăng cường trí nhớ. |
Vân Trang
