Những tác hại ít ai biết của gạo lứt và cách sử dụng an toàn

Gạo lứt đang trở thành lựa chọn ưa thích của nhiều người theo đuổi lối sống lành mạnh. Từ các quán ăn chay, thực đơn giảm cân đến bữa ăn văn phòng, loại gạo nguyên cám này được tôn vinh là “ngũ cốc toàn phần” giúp kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.

Tuy nhiên, đằng sau những lợi ích đã được khoa học chứng minh, gạo lứt cũng tiềm ẩn một số rủi ro sức khỏe nếu sử dụng sai cách hoặc lạm dụng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: muốn nhận được lợi ích thật sự từ loại thực phẩm này, người dùng cần hiểu rõ cả mặt lợi lẫn hại - từ nguy cơ nhiễm kim loại nặng, chất kháng dinh dưỡng đến cách bảo quản, chế biến an toàn.

Dưới đây là những điều cần chú ý khi sử dụng gạo lứt:

Hàm lượng asen

Một trong những vấn đề đáng lo ngại nhất là hàm lượng asen (thạch tín) - kim loại nặng độc hại có thể tích tụ trong cơ thể và liên quan đến ung thư phổi, gan, da và bàng quang.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), gạo lứt chứa lượng asen cao hơn gạo trắng khoảng 50% do phần lớn asen tập trung ở lớp cám - phần bị loại bỏ trong quá trình xay xát gạo trắng.

Gạo lứt. (Ảnh: iStock)

Để giảm thiểu nguy cơ, các chuyên gia của Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến nghị nên ngâm gạo lứt trong vài giờ hoặc qua đêm trước khi nấu, đồng thời dùng nhiều nước và chắt bỏ phần nước thừa. Cách làm này có thể loại bỏ tới 60% lượng asen mà vẫn giữ lại phần lớn dưỡng chất.

Việc vo gạo, theo nghiên cứu của Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, chỉ giúp làm sạch bề mặt mà không ảnh hưởng đáng kể đến lượng asen trong nhân hạt gạo.

Chất kháng dinh dưỡng phytic acid

Phytic acid - một chất chống oxy hóa tự nhiên trong gạo lứt - có tác dụng bảo vệ tế bào nhưng đồng thời cản trở hấp thu các khoáng chất thiết yếu như kẽm, magie và canxi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, việc tiêu thụ gạo lứt quá thường xuyên, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc phụ nữ mang thai, có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất và rối loạn tiêu hóa nhẹ.

Giải pháp đơn giản là ngâm gạo qua đêm trước khi nấu - quá trình này kích hoạt enzyme phytase giúp phân hủy phytic acid, từ đó tăng khả năng hấp thu khoáng chất trong cơ thể.

Nguy cơ ngộ độc khi ăn cơm gạo lứt để lâu

Nhiều người có thói quen ăn lại cơm gạo lứt thừa của bữa trước, nhưng đây là điều cần đặc biệt lưu ý.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vi khuẩn Bacillus cereus có thể tồn tại trong cơm đã nấu chín và sinh độc tố nếu cơm để ở nhiệt độ phòng quá lâu. Triệu chứng ngộ độc thường là đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy.

Không nên ăn cơm gạo lứt để quá lâu ở nhiệt độ phòng. (Ảnh: iStock)

Các chuyên gia khuyến nghị bạn không nên để cơm gạo lứt thừa quá lâu ở nhiệt độ phòng, đề phòng cơm thiu, vi khuẩn sẽ sinh sôi gây ngộ độc.

Sau khi nấu cơm chín, hãy làm nguội nhanh rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong vòng tối đa 48 giờ. Bạn cũng có thể chia thành từng phần rồi trữ đông trong ngăn đá để sử dụng trong thời gian lâu hơn, từ 1-2 tháng.

Lưu ý nên ghi lại ngày nấu cơm lên hộp đựng để theo dõi thời gian bảo quản chính xác. Cơm gạo lứt đã để tủ lạnh không hâm đi hâm lại nhiều lần.

Trà gạo lứt và nguy cơ dị ứng tiềm ẩn

Trà gạo lứt - thức uống được ưa chuộng nhờ hương vị thanh nhẹ - có thể gây dị ứng nếu trong thành phần có thêm đậu nành, bột mì hoặc gluten. Một số sản phẩm đóng chai, đóng hộp trên thị trường không ghi rõ nguồn gốc nguyên liệu, khiến người tiêu dùng dễ gặp phản ứng như ngứa, nổi mẩn, khó thở.

Các chuyên gia dị ứng lâm sàng thuộc Bệnh viện Đại học Y Hà Nội khuyên nên đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn loại có chứng nhận an toàn thực phẩm rõ ràng, đặc biệt với người có cơ địa nhạy cảm.

Ăn gạo lứt sao cho đúng và an toàn?

Gạo lứt vẫn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất quý giá, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nhưng thay vì chuyển hoàn toàn sang ăn gạo lứt, các chuyên gia khuyến cáo nên xen kẽ 2-3 bữa mỗi tuần, hoặc trộn cùng gạo trắng để dễ tiêu hóa hơn và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Việc kết hợp đa dạng thực phẩm - chẳng hạn ăn cùng rau xanh, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ - giúp cơ thể hấp thu vitamin, khoáng chất tốt hơn và tránh cảm giác đầy bụng do lượng chất xơ cao trong gạo lứt.

Để làm giảm giảm thiểu độc tố trong gạo lứt, nhất thiết phải ngâm gạo trước khi nấu trong khoảng thời gian phù hợp. Việc ngâm gạo cũng giúp cải thiện độ mềm và hương vị, đồng thời đánh thức dinh dưỡng trong hạt gạo lứt.

Nên ngâm gạo lứt ít nhất 4-6 giờ trước khi nấu. (Ảnh: iStock)

Cách ngâm gạo lứt trước khi nấu

Bước 1: Làm sạch gạo

Trước tiên, cho phần gạo lứt cần dùng vào một chiếc rá, nhẹ nhàng vo 1–2 lần với nước để loại bỏ lớp bụi bẩn. Đừng chà xát quá mạnh, vì lớp cám mỏng bên ngoài hạt gạo chính là nơi chứa nhiều dưỡng chất quý giá.

Bước 2: Ngâm gạo

Rót nước sạch vào tô, sao cho mặt nước cao hơn gạo 4-5cm. Nếu dùng nước bình thường, có thể ngâm từ 4-6 giờ hoặc ngâm qua đêm, nên thay nước 2-3 lần trong thời gian ngâm.

Trong trường hợp muốn rút ngắn thời gian, hãy dùng nước ấm khoảng 45-50 độ C ngâm trong 2-3 giờ để hạt gạo nở đều, mềm hơn khi nấu.

Muốn tối ưu dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng cách “gạo nảy mầm” bằng cách kéo dài thời gian ngâm hơn 20 tiếng, thay nước thường xuyên. Tuy nhiên, phương pháp này cần được thực hiện cẩn thận, tốt nhất là theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Bước 3: Rửa lại gạo và nấu

Khi gạo đã được ngâm đủ thời gian, hãy đổ bỏ phần nước ngâm và xả nhẹ gạo một lần nữa với nước sạch. Lúc này, hạt gạo đã mềm và ngậm nước, nên khi nấu bạn chỉ cần giảm lượng nước so với thông thường để cơm không bị nhão.

Khi nấu thêm một chút muối cho giúp gạo mềm, dẻo hơn, vị ngon đậm đà hơn.