Một loạt phát hiện mới cho thấy tăng cường vận động trong thời gian rảnh và hạn chế lối sống tĩnh tại không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp làm chậm - thậm chí đảo ngược - quá trình lão hóa ở cấp độ phân tử.
Tập thể dục tác động đến “đồng hồ sinh học” của cơ thể
Công trình của nhóm nghiên cứu do Giáo sư Takuji Kawamura (Đại học Tohoku, Nhật Bản) đứng đầu, công bố trên tạp chí Aging, đã mở ra một góc nhìn mới: hoạt động thể chất thường xuyên, thể lực tổng thể và các thói quen rèn luyện có thể tác động trực tiếp đến tuổi sinh học.
Khái niệm lão hóa biểu sinh mô tả những thay đổi phân tử trong DNA, phản ánh tốc độ lão hóa bên trong cơ thể. Các nhà khoa học sử dụng đồng hồ biểu sinh để đo lường thông qua mô hình methyl hóa DNA - một biến đổi hóa học có khả năng ảnh hưởng đến hoạt động gene.
Khác với “tuổi theo năm sinh,” tuổi sinh học cho thấy tình trạng thực sự của tế bào và mô, vốn chịu ảnh hưởng mạnh từ lối sống. Chính vì vậy, nó đang được coi là công cụ hữu ích để nghiên cứu và hiểu rõ hơn quá trình lão hóa.
Bí mật của những bài tập có cấu trúc
Các nhà khoa học nhấn mạnh bất kỳ hoạt động thể chất nào, kể cả đi bộ hay làm việc nhà, đều tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những bài tập thể dục có cấu trúc, lặp lại nhiều lần và có mục tiêu cụ thể mang lại hiệu quả vượt trội trong việc làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh.
Thể lực - đặc biệt là sức khỏe tim mạch - cũng có mối liên hệ mật thiết với tốc độ lão hóa.
Kết quả nghiên cứu ở chuột cho thấy các bài tập sức bền và kháng lực làm giảm rõ rệt những thay đổi phân tử liên quan đến tuổi tác trong mô cơ của chúng.
Còn ở người, nhiều nghiên cứu cho thấy can thiệp luyện tập kéo dài vài tuần có thể làm giảm dấu hiệu tuổi sinh học trong máu và cơ xương.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ trung niên ít vận động nhưng sau 8 tuần tập luyện aerobic và các bài tập rèn sức bền đã giảm được 2 năm tuổi sinh học.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy nam giới lớn tuổi có mức hấp thụ oxy cao hơn (một thước đo quan trọng của sức khỏe tim mạch), có tốc độ lão hóa biểu sinh chậm hơn đáng kể.
“Những kết quả này củng cố quan điểm rằng duy trì thể lực đóng vai trò như một ‘lá chắn’ chống lại lão hóa, mang lại lợi ích toàn diện cho nhiều cơ quan trong cơ thể,” nhóm tác giả nhấn mạnh.
Không chỉ cơ bắp được “trẻ hóa”
Ban đầu, các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào cơ xương. Nhưng bằng chứng gần đây cho thấy tim, gan, mô mỡ và thậm chí cả ruột cũng có thể hưởng lợi từ việc tập luyện thường xuyên.
Đặc biệt, các vận động viên Olympic được phát hiện có quá trình lão hóa biểu sinh chậm hơn hẳn so với người bình thường - một minh chứng cho thấy vận động cường độ cao, kéo dài có thể mang lại hiệu ứng chống lão hóa bền vững.
Tuy vậy, các nhà khoa học cũng lưu ý không phải ai cũng phản ứng giống nhau với cùng một chế độ tập luyện. Cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ vì sao có sự khác biệt này, cũng như xác định cách từng loại hình vận động tác động đến các cơ quan khác nhau. Điều đó mở ra hướng đi cho các chương trình tập luyện cá nhân hóa, giúp tối đa hóa hiệu quả chống lão hóa.
Những bài tập giúp “trẻ hóa” tuổi sinh học
Tập cardio (làm tăng nhịp tim): Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia lớp thể dục nhóm giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy calo.
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập tạ, dây kháng lực hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ, tăng cường sức mạnh và phòng ngừa loãng xương.
Bài tập phức hợp: Squat, deadlift, đẩy tạ… tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ, nâng cao hiệu quả xây dựng sức mạnh toàn thân.
Lời khuyên để tập luyện hiệu quả và an toàn
Kết hợp hài hòa cardio và rèn luyện sức mạnh để tối ưu lợi ích.
Duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần, theo khuyến nghị của WHO.
Người mới tập bắt đầu nên khởi động nhẹ, tăng dần cường độ và thời gian để tránh chấn thương.
Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Nói cách khác, tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày mà còn có thể làm chậm hoặc đảo ngược đồng hồ sinh học, mang lại một tuổi trẻ dài lâu hơn cho cơ thể.
