Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên, huấn luyện viên thể hình Lương Quang Huy (Hà Nội) về tác động của việc thiếu ngủ đến cơ bắp cùng Zing.vn:
Bản chất của việc tập luyện là phá vỡ các tế bào cơ bắp cũ và xây dựng tế bào cơ bắp mới bằng cách vận động nặng. Ngủ là thời gian để cơ thể hồi phục tốt nhất. Trong thời gian này, cơ thể giảm hoạt động ở phần lớn các bộ phận để tập trung cho việc hồi phục tế bào bị hư hại, đặc biệt là những tế bào cơ bắp đã hoạt động quá tải trước đó. Cơ thể của người thiếu ngủ không đủ thời gian để phục hồi tế bào cơ bắp, dẫn đến việc cơ bắp mất đi không được tái tạo lại.
Thiếu ngủ, cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải, không thể tập những động tác nâng tạ nặng, đòi hỏi sức mạnh và sự tập trung cao độ. Não sẽ ép cơ thể thích nghi với hoạt động nhẹ bằng cách giảm khối lượng cơ. Đây là điều khiến các vận động viên rất quan trọng việc ngủ đủ giấc, vì khối lượng tạ là ưu tiên gần như hàng đầu với buổi tập.
Khi ngủ, cơ thể tiết ra HGH (hormone tăng trưởng) - nội tiết tố kích thích các bộ phận cơ thể phát triển, xương, cơ bắp, nội tạng... Hormone này sản xuất mạnh khi cơ thể ngủ say nhất (3-4 tiếng sau khi bắt đầu ngủ). Việc thiếu ngủ dẫn đến hormone tăng trưởng không thể sản sinh, cơ bắp khó phát triển.
Bên cạnh đó, cơ thể bị thiếu ngủ, tuyến thượng thận tiết ra nội tiết tố cortisol gây stress để ép não phải tỉnh táo. Stress kìm hãm sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ để đưa cơ thể vào trạng thái ít tiêu tốn năng lượng nhất (cơ bắp tiêu tốn rất nhiều năng lượng). Ngoài ra, cortisol còn ức chế sản sinh hormone tăng trưởng.
Song song, cortisol cũng ức chế sản sinh hormone tăng trưởng và các hormone gây hưng phấn, khiến người tập luyện không thể tập nặng và phát triển cơ bắp như mong muốn.
Thiếu ngủ còn khiến não đòi hỏi nguồn năng lượng thay thế cho nguồn năng lượng đáng lẽ tạo nên từ việc trao đổi chất trong lúc ngủ. Điều đó khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn, cơ thể có xu hướng nạp nhiều đường để bổ sung năng lượng, có thể gây ra bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, lượng protein nạp qua thức ăn bị dồn ứ, không được phân hủy thành các phân tử amino axit đưa đến các tế bào cơ bắp, dẫn đến việc mất cơ.
Để cơ bắp có điều kiện phát triển tốt nhất, bạn nên đặc biệt quan tâm đến giấc ngủ hàng ngày bên cạnh tập luyện và chế độ dinh dưỡng.
